Цифровые закупки 101000, Москва, Колпачный пер., дом 4, стр. 3 +7 (495) 215-53-74

Как специалисту контрактной сферы справиться со стрессом и не выгореть на работе

Как специалисту контрактной сферы справиться со стрессом и не выгореть на работе
Теги: #Медиация
Лариса Карапетян, заместитель директора по региональному развитию Академии Контрактных Отношений, доктор психологических наук, доцент
Об авторе

Окончила Уральский государственный педагогический институт.

Доктор психологических наук. Аттестованный спасатель РФ 3 класса. Член диссертационного совета Уральского федерального университета имени первого Президента России Б.Н. Ельцина. С 2010 по 2021 год работала начальником Уральского филиала «Центра экстренной психологической помощи МЧС России». С 2021 года заместитель генерального директора по региональному развитию Академии Контрактных Отношений, профессор Севастопольского государственного университета, кафедра «Психология».
О компании

«Академия Контрактных Отношений»

Создана в 2013 году. Является специализированным образовательным проектом, объединившим преподавателей-практиков и экспертов с целью обучения правилам закупочной деятельности и медиации. В 2015 году получила статус федеральной инновационной площадки. В Академии прошло обучение более 7000 специалистов из 620 организаций. В числе партнеров – Министерство финансов РФ, ФАС России, Федеральное казначейство, ОПОРА РОССИИ, Московская ассоциация предпринимателей и др.

Официальный сайт – www.ako-goszakaz.ru

Негативные последствия профессиональных стрессов влияют не только на психическое и физическое состояние специалистов, но и на функционирование и эффективность  организаций. Чтобы решить эту проблему, специалисты проводят исследования. Так, служба исследований портала Headhunter опросила 11 545 российских работников и выяснила, что практически пятая часть сотрудников компаний фактически живет в состоянии стресса.

Так, представители сферы закупок вошли в тройку самых неспокойных профессий. Это вызвано слишком большим объемом работы, требованием работать в достаточно быстром темпе, недовольством начальством выполненной работой. Безусловно, при таких условиях специалистам необходима психологическая помощь. Но, к сожалению, психологи есть далеко не на каждом предприятии. Что же делать? Ответ прост: взять этот вопрос в свои руки и попытаться помочь себе самому.

С каким стрессом вы можете столкнуться и в чем его опасность

Стресс присутствует в жизни каждого человека с самого детства и достигает пика во время профессиональной зрелости.

Профессиональный стресс как состояние напряжения работника, вызванное профессиональной деятельностью, бывает нескольких видов:

  • Информационный стресс – избыток информации
  • Стресс неопределенности – противоречивость информации, недостаток информации, невозможность видения полной картины
  • Стресс ответственности – усиленный внешний и сформированный внутренний контроль
  • Стресс достижений – перфекционизм, установка на победу, высокий уровень притязаний
  • Стресс конкуренции – мотив «не проиграть», победа любой ценой
  • Эмоциональный стресс – эмоциональная реакция на производственные ситуации

При этом в небольших дозах стресс может быть полезен, так как мобилизует ресурсы и стимулирует к развитию. Однако регулировать количество поступающих стрессоров невозможно. И часто случается, что они становятся продолжительным или даже постоянным явлением. Тогда начинается хроническая усталость, снижается мотивация, начинаются проблемы со здоровьем.

Как вовремя выявить у себя опасные симптомы

Чтобы самому определить, находитесь ли вы в состоянии стресса или это просто сильная психоэмоциональная реакция, проведите анализ состояния по трем признакам стресса –  физиологическим, психологическим и поведенческим. Вам поможет чек-лист.

Чек-лист. Проверьте, беспокоят ли вас эти симптомы

Признаки стресса да/нет
Физиологические
Головные боли, боли в трапециевидной мышце, боли в области спины и шеи
Учащенное сердцебиение
Повышение или понижение артериального давления
Напряжение в мышцах, мышечные зажимы в области шеи, спины, ног
Нарушение свободы дыхания
Нервная дрожь, тики, потливость
Сухость во рту, тошнота, нарушение процессов пищеварения
Психологические
Мрачное настроение, ощущение постоянной тоски, депрессивное состояние
Раздражительность, гнев, агрессия
Беспокойство, повышенная тревожность
Циничный и неуместный юмор
Непонимание и неприятие юмора со стороны окружающих
Невозможность сосредоточиться на задаче и большое количество ошибок при ее выполнении
Снижение общей удовлетворенности жизнью
Чувство отчуждения и одиночества
Снижение самооценки
Преобладание негативных мыслей
Ухудшение памяти, зацикленность мышления, «порхающее» или «липкое» внимание
Поведенческие
Снижение качества выполнения профессиональных обязанностей
Суетливость и дрожание голоса
Нарушения сна
Изменение пищевого поведения: переедание или потеря аппетита
Злоупотребление алкоголем, усиленное курение
Уменьшение внимания к своему внешнему виду (неухоженность)
Увеличение конфликтных ситуаций на работе и в семье
Хроническая нехватка времени
Снижение либидо (полового влечения)
Снижение качества межличностных отношений, уменьшение межличностных связей
Снижение качества выполнения профессиональных обязанностей
Ключ к чек-листу
Если вы обнаружили у себя по одному тревожному симптому из каждой группы, проявившемуся однократно, стресса пока нет, но уже стоит задуматься об отдыхе, прекратить засиживаться на работе и не оставлять задачи на выходные.
Если же вы отметили в чек-листе до 3 симптомов в каждой группе, которые проявляются эпизодически – стресс находится в стадии формирования.
Если же более 3-х симптомов проявляются периодически или постоянно – скорее всего, вы находитесь в состоянии стресса. Опасность состоит в том, что стрессовое состояние может стать привычным и перерасти в хронический стресс.

Что делать, если стресс начал проявляться

Начните тренировать стрессоустойчивость. Она формируется не изолированно. В ее структуру входят различные индивидуальные особенности. Причем набор этих особенностей может варьироваться в зависимости от специфики трудовой деятельности. Для формирования стрессоустойчивости специалисту по закупкам важны:

  • Сформированная система ценностей. В приоритете честность и порядочность, способность игнорировать соблазны незаконного обогащения. Такой подход к работе снижает тревожность и формирует устойчивость к ежедневным проблемным ситуациям.
  • Высокая ответственность. Положительную роль сыграет внутренний локус контроля – т.е. уверенность человека в том, что его успехи и неудачи зависят от его собственных действий, а не от внешних сил. Человек с внутренним локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть. Но в то же время такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Внутренний локус контроля формирует убеждение, что человек может влиять на свою жизнь: именно он в состоянии сделать ее лучше.
  • Аналитические способности, гибкость мышления, развитые объем и концентрация внимания. Они обеспечивают возможность продуктивной работы с большими потоками информации. А также позволяют осознать ситуацию стресса, понять ее причины, предвидеть последствия действий, найти оптимальный вариант решения проблемы, определить успешный путь достижения цели.
  • Самоорганизованность и самодисциплина. Здесь помогут планирование, расстановка приоритетов, отслеживание сроков, своевременная постановка задач.
  • Ориентированность на результат. Важно держать в голове цель, которую вы должны достичь, чтобы не закопаться в повседневной рутине.
  • Коммуникабельность и способность к эффективному общению. Человек с такими навыками умеет обсуждать проблемы, а не держать их в себе. Это также помогает снижать уровень стресса. Сюда же можно отнести умение находить компромиссы и выстраивать конструктивные отношения с разными типами клиентов, контрагентов, коллег.
  • Психологическая гибкость. Готовность к быстрому изменению планов и оперативным действиям в изменившихся условиях поможет легче относиться к переменам.

Как быстро снять симптомы стресса

Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными методами и приемами саморегуляции. Приведем некоторые из них.

Антистрессовое дыхание. Задерживайте дыхание, при этом выдох в 4 раза длиннее вдоха. Повторите такое дыхание от 3 до 10 раз.

Минутная акварелаксация. Сделайте глоток воды, умойтесь холодной водой, погрузите руки в воду.

Психологическая инвентаризация. Например, найдите в помещении 7 предметов, начинающихся на букву «С».

Смена обстановки. Если вы чувствуете приступы головной боли, учащенное сердцебиение, сбой дыхания, покиньте место стресса.

Двигательная активность. Чтобы что-то изменить, старайтесь прогуливаться. Выполняйте упражнения для головы и шеи.

Упражнения для головы и шеи
Шаг 1. Сомкните руки в замок, положите на затылок. Наклоняйте сомкнутыми руками голову вниз, немного скручивая тело в пояснице.
Шаг 2. Сделайте десять круговых движений плечами, держа руки на коленях.
Шаг 3. Держа руки перед грудью, соедините ладони. Вытягивайте их попеременно, не размыкая ладони, перед собой вниз, вперед и вверх.

Как действовать, если стресс стал уже хроническим

Обретите контроль. Один из важных факторов стресса – потеря контроля над ситуацией. Поэтому проектируйте в своей жизни ситуации, в которых можете управлять. Это может быть езда за рулем. Ведь вы управляете автомобилем, контролируя дорожную ситуацию. Организуйте членов семьи на совместное мероприятие. Например, игра,  поход в театр или кино, квест и т.д. Станьте инициатором интересного события на работе. Разработайте и проведите квиз, субботник, инициируйте благотворительную акцию.  Обретение контроля вернет уверенность и позволит быстрее справиться со стрессом.

Пересмотрите круг общения. Минимизируйте общение в токсичной среде. Присмотритесь внимательно к окружающим людям. Возможно среди них есть те, кто постоянно жалуется, обижается, всех обвиняет и критикует, любит обсудить окружающих в негативном ключе, всегда уверен в свое правоте и не идет на компромиссы, не хочет брать на себя ответственность, постоянно конфликтует. Если при общении с ним вы испытываете раздражение, злость, опустошенность – общение с таким человеком токсично для вас. Если этот человек важен для вас, и вы не можете не взаимодействовать с ним – попробуйте минимизировать общение, ограничить его формальными поводами.

Измените рацион. Вместо кофе, который тонизирует, а, значит, дает дополнительную нагрузку на нервную систему, чаще пейте чистую воду и травяные чаи. Горячий чай успокаивает и снижает уровень тревожности. В состоянии стресса можно порекомендовать пить чай с мятой, мелиссой,  ромашкой, лавандой. Снизить тревожность поможет и зеленый чай, чай с базиликом, с куркумой, розмарином, липой, фенхелем, корнем валерианы, корнем солодки, шалфеем, жасмином.

Обратитесь к музыкотерапии. Музыка для бодрости: Гимн Российской Федерации, оперы Верди «Аида» и «Спартак», марши. Музыка для расслабления: Чайковский, Глинка, Рахманинов. Лучше, конечно, составить собственный плейлист, который будет соответствовать вашим интересам и потребностям.

Как «успокоить» гормоны стресса

Кроме внешних сбоев стресс всегда влечет за собой внутренние. Повышаются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол. При повышении уровня адреналина наблюдается учащенное сердцебиение, раздражительность, потеря концентрации внимания, ухудшаются физическое и психическое самочувствие, возникает риск нервных срывов.

Скачок норадреналина способен вызвать нервное перевозбуждение, напряжение, резкую смену настроения, агрессию, бессонницу, тревожное состояние, панику.

Повышение кортизола опасно для мозга: повреждаются области в гиппокампе – части мозга, отвечающей за процессы обучения и памяти, появляются проблемы со сном, его качество заметно ухудшается, ослабляется иммунитет, страдает пищеварение.

Чтобы их нейтрализовать, необходимы другие химические вещества: гормоны – дофамин, эндорфин, окситоцин, серотонин.

Для получения дофамина необходимо обеспечить достижение целей (принцип маленьких шагов и положительного подкрепления каждого результата), водные процедуры, вкусную, эстетически оформленную еду, доставляющую удовольствие, а также полноценный сон. Количество сна должно быть достаточным для того, чтобы человек утром проснулся в нужное время без будильника и чувствовал себя отдохнувшим.

Выработке эндорфина способствуют посильные физические упражнения, прослушивание музыки, смех.

Получение окситоцина возможно при приятном общении, физических прикосновениях, взаимодействии с животными. А также окситоцин вырабатывается при оказании помощи другим людям.

Пребывание на солнце, прогулки на природе, повышение осознанности стабилизируют настроение и повысят уровень серотонина.

Вывод

В борьбе со стрессом, самое главное – подобрать инструменты, которые будут подходить именно вам. Для этого, основываясь на положительном опыте, можно завести индивидуальный чек-лист приемов снятия стресса и в сложной ситуации посмотреть на него и выбрать определенный прием. В такой индивидуальный список могут войти чашка чая, просмотр футбольного матча или исторического сериала (мелодрамы, фильмы про животных и т.д. ), обновление гардероба, мешочек с лавандой, массаж и самомассаж.

Если же помогавшие ранее способы перестают действовать, чтобы избежать возможных последствий, обязательно обратитесь к психологу.

Психологи-эксперты Академии Контрактных Отношений готовы ответить вам по телефону: 8 800 250 09 97 или по эл. почте: info@azbuka-goszakaza.ru

21 ноября 2023, 15:36
630
Теги: #Медиация

Комментариев пока нет

Обсуждение закрыто.